Ihr Kalorienbedarf und die perfekte Nährstoffverteilung
Verstehen Sie, welche Ernährung zu Ihnen passt! Ermitteln Sie Ihre Gesundheitskennzahlen und erhalten Sie klare Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Nährstoffverteilung.
Nährstoffrechner
Lernen Sie Ihre optimale Nährstoffverteilung kennen
Erfahren Sie, wie Ihre tägliche Ernährung perfekt auf Ihre Ziele abgestimmt sein kann.
Wie funktioniert der Nährstoffrechner?
Mein Nährstoffrechner kombiniert die wissenschaftlichen Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs mit einer gezielten Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Der Prozess basiert auf zwei wichtigen Bausteinen: BMR (Grundumsatz) und PAL (Aktivitätsfaktor).
Was ist der BMR (Grundumsatz)?
Der Basal Metabolic Rate (BMR) ist eine Methode zur Berechnung des Grundumsatzes – der Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der BMR gibt Ihnen einen Anhaltspunkt dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren.
Es gibt verschiedene Modelle und Formeln zur Berechnung des BMR, die jeweils leicht unterschiedliche Ansätze haben. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Formel, die als eine der genauesten Methoden gilt, um den täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand zu bestimmen.
BMR-Formel für Männer:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
BMR-Formel für Frauen:
BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) – (5 × Alter in Jahren) - 161
Der BMR berücksichtigt Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, um einen genaueren Wert für Ihren Kalorienbedarf zu liefern. Dies macht ihn zu einem nützlichen Werkzeug, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil gezielt anzupassen.
Wie wird der Gesamtenergiebedarf berechnet?
Neben dem Grundumsatz (BMR) berücksichtigt der Rechner Ihren täglichen Aktivitätsgrad, der durch den PAL-Wert (Physical Activity Level) dargestellt wird. Der PAL-Wert gibt an, wie aktiv Sie im Alltag und beim Sport sind.
Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich dann aus: Gesamtenergiebedarf = BMR× PAL
Zusätzlich berücksichtigt der Rechner Ihre sportliche Aktivität und Ihr persönliches Ziel, wie z. B. Fettabbau oder Muskelaufbau:
- Fettabbau: 20 % Kaloriendefizit
- Muskelaufbau: 10 % Kalorienüberschuss
- Gewicht halten: Keine Anpassung
Wie wird die Nährstoffverteilung berechnet?
Die Gesamtenergie wird entsprechend Ihres Ziels auf die Makronährstoffe verteilt:
- Proteine liefern 4 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm
- Fette liefern 9 kcal pro Gramm
Die Verteilung basiert auf wissenschaftlichen Standards und wird durch Ihre Präferenzen (z. B. Low-Carb oder High-Protein) angepasst.
Warum ist die Verteilung wichtig?
Jedes Ziel erfordert eine andere Herangehensweise:
- Für Muskelaufbau sind Proteine essenziell, während Kohlenhydrate die nötige Energie liefern.
- Beim Gewichtsverlust kann eine höhere Fettzufuhr Sättigung fördern, während Kohlenhydrate reduziert werden.
- Gewicht halten erfordert eine ausgeglichene Verteilung, die Ihre Kalorienzufuhr und -verbrennung in Balance hält.
Essen Sie richtig? Lassen Sie uns das herausfinden!
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