Kraftsport mit Knieproblemen: Diese Übungen sollten Sie meiden

Schmerzen im Knie und trotzdem trainieren?

Knieprobleme sind eine der häufigsten Beschwerden beim Sport. Sei es durch eine frühere Verletzung, Arthrose oder Überbelastung – viele denken, dass Krafttraining dann keine Option mehr ist. Doch das Gegenteil ist der Fall: Ein gezieltes Training kann helfen, das Knie zu stabilisieren und Schmerzen langfristig zu reduzieren.

Allerdings ist es entscheidend, schädliche Bewegungen zu vermeiden und stattdessen auf gelenkschonende Alternativen zu setzen. Welche Übungen problematisch sind und welche besseren Alternativen es gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.

1. Kniebeugen mit hoher Belastung

Warum meiden?

Tiefe Kniebeugen mit hohem Zusatzgewicht erzeugen enorme Scherkräfte im Kniegelenk. Besonders problematisch sind sie bei Meniskusschäden, Patellaspitzensyndrom oder Knorpelverschleiß. Eine falsche Technik – etwa nach vorne geschobene Knie – kann die Belastung auf das Gelenk zusätzlich erhöhen.

Alternative: Box Squats oder Goblet Squats

Box Squats (Kniebeugen mit Stopp auf einer Bank oder Box) reduzieren den Bewegungsradius und entlasten so das Knie. Goblet Squats mit einer Kettlebell oder Kurzhantel sorgen für eine aufrechtere Haltung und eine gleichmäßigere Gewichtsverlagerung, wodurch der vordere Kniebereich geschont wird.

Tipp: Achten Sie darauf, das Gewicht näher am Körper zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. So trainieren Sie effektiv, ohne die Knie unnötig zu belasten.

2. Beinpresse mit vollem Bewegungsumfang

Warum meiden?

Die klassische 45°-Beinpresse kann bei vollem Bewegungsumfang zu einer starken Kompression der Knie führen. Besonders kritisch ist das für Personen mit Arthrose oder Bänderschwächen.

Alternative: Teilbewegung oder Sled Push

Anstatt das Gewicht in die tiefste Position abzusenken, können Sie die Bewegung auf einen 90°-Winkel begrenzen. Eine weitere gelenkschonende Alternative ist der Sled Push (Schlitten schieben), da diese Übung die Beinmuskulatur stärkt, ohne das Knie stark zu belasten.

3. Ausfallschritte mit tiefem Kniehub

Warum meiden?

Tiefe Ausfallschritte (Lunges) oder Bulgarian Split Squats führen oft zu einer sehr starken Kniebeugung, was besonders für Menschen mit Patellaproblemen oder Knorpelschäden belastend sein kann.

Alternative: Reverse Lunges oder Step-ups

Reverse Lunges (rückwärts ausgeführte Ausfallschritte) reduzieren den Druck auf die Kniescheibe. Step-ups (Aufsteigen auf eine Bank) sind eine gelenkschonende Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken, da sie mehr Stabilität bieten und die Bewegung kontrollierter abläuft.

4. Beinbeuger-Maschine (sitzend oder liegend)

Warum meiden?

Bei der isolierten Beinbeugung wird das Knie unter hoher Spannung gebeugt. Dies kann für instabile oder geschädigte Knie problematisch sein, insbesondere nach Kreuzbandverletzungen.

Alternative: Hamstring Curls mit Gymnastikball oder Nordic Curls

Hamstring Curls mit einem Gymnastikball trainieren die Beinrückseite auf eine funktionellere Weise. Nordic Curls (mit Unterstützung) sind eine der besten Übungen zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ohne das Knie stark zu belasten.

5. Leg Extensions (Beinstreckmaschine)

Warum meiden?

Die Beinstreckmaschine erzeugt eine unnatürliche Scherbelastung auf die Kniescheibe. Besonders für Menschen mit Patellofemoralem Schmerzsyndrom (Kniescheibenprobleme) ist diese Übung nicht ideal.

Alternative: Terminal Knee Extensions (TKE) mit Widerstandsband

Diese Übung stärkt gezielt den Quadrizeps, ohne die Patella übermäßig zu belasten. Einfach ein Widerstandsband um ein festes Objekt binden, das andere Ende um das Knie legen und das Knie langsam strecken.

6. Box Jumps und andere plyometrische Übungen

Warum meiden?

Explosive Sprünge, etwa auf eine Box (Box Jumps) oder Burpees, erzeugen hohe Stoßbelastungen auf das Kniegelenk. Besonders bei Meniskus- oder Bänderverletzungen kann dies das Risiko für erneute Schäden erhöhen.

Alternative: Step-ups oder geführte Sprungübungen

Step-ups mit kontrolliertem Absetzen sind eine gelenkschonende Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen. Falls Sprungübungen notwendig sind, sollten diese mit einer weichen Unterlage (z. B. einer Plyo-Box) durchgeführt werden.

7. Sumo Deadlifts mit starkem Knievorschub

Warum meiden?

Bei falscher Technik und starkem Knievorschub kann die Sumo-Variante einer Kniebeuge ähneln und das Kniegelenk unnötig belasten.

Alternative: Konventionelles Kreuzheben oder Hip Thrusts

Das klassische Kreuzheben stärkt Beine und Hüfte, ohne das Knie stark zu beugen. Hip Thrusts sind ideal, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig das Knie zu entlasten.

8. Hackenschmidt-Kniebeuge (Hack Squats)

Warum meiden?

Die Hackenschmidt-Maschine zwingt den Körper in eine starre Bewegung, die hohe Druckkräfte auf das Knie erzeugt.

Alternative: Safety Bar Squats oder Belt Squats

Die Safety Bar Squat entlastet durch eine bessere Gewichtsverlagerung das Knie. Belt Squats (Kniebeugen mit Gewichtsgurt) eliminieren die axiale Belastung komplett.

Trainieren Sie clever und schmerzfrei

Knieprobleme müssen kein Hindernis für ein effektives Krafttraining sein. Mit den richtigen Übungen können Sie nicht nur schmerzfrei trainieren, sondern Ihr Knie langfristig stabilisieren und schützen.

Tipp: Achten Sie auf eine saubere Technik und nehmen Sie sich die Zeit, die für Sie passenden Übungen zu finden. So erreichen Sie Ihre Ziele, ohne Ihre Gelenke unnötig zu belasten.