Rückenprobleme im Homeoffice? Diese 5 Übungen helfen sofort!

Warum entstehen Rückenprobleme im Homeoffice?

Das Homeoffice hat viele Vorteile, doch für unseren Rücken ist es oft eine Belastung. Fehlende ergonomische Arbeitsplätze, zu langes Sitzen und mangelnde Bewegung führen schnell zu Verspannungen und Schmerzen.

Besonders betroffen sind:

• Nacken und Schultern durch ständiges nach vorne geneigtes Arbeiten
• Die Lendenwirbelsäule durch eine gebeugte Sitzhaltung
• Die Brustwirbelsäule durch einen runden Rücken

Das Gute: Mit gezielten Übungen können Sie die häufigsten Beschwerden lindern und langfristig vorbeugen.

5 Übungen gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

Diese Übungen dauern nur wenige Minuten und lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren. Sie helfen, Verspannungen zu lösen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Muskulatur zu stärken.

1. Die Brustwirbelsäule öffnen: Der „Türöffner“

Diese Übung hilft gegen Rundrücken & Verspannungen im oberen Rücken

So geht’s:

• Stellen Sie sich in eine Türöffnung, die Hände auf Schulterhöhe an den Türrahmen legen.
• Ein kleines Stück nach vorne lehnen, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
• 20–30 Sekunden halten, tief atmen.

Warum hilft das?
Diese Übung öffnet die verkürzte Brustmuskulatur und verbessert Ihre aufrechte Haltung.

2. Katzenbuckel & Pferderücken – Mobilisation der Wirbelsäule

Diese Übung ist ideal gegen Steifheit und Schmerzen in der gesamten Wirbelsäule

So geht’s:

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
• Beim Einatmen den Rücken ins Hohlkreuz ziehen, Kopf anheben.
• Beim Ausatmen einen Katzenbuckel machen, das Kinn zur Brust ziehen.
• 10–15 Wiederholungen in fließender Bewegung.

Warum hilft das?
Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und sorgt für bessere Durchblutung.

3. Der stehende Rückenstrecker

Diese Übung schafft schnelle Entlastung für die Lendenwirbelsäule

So geht’s:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in den unteren Rücken legen.
• Langsam nach hinten lehnen, bis Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken spüren.
• 10 Sekunden halten, dann zurück zur Ausgangsposition.
• 5–8 Wiederholungen.

Warum hilft das?
Langes Sitzen komprimiert die Bandscheiben. Diese Übung sorgt für Entlastung.

4. Sitzende Rotation für die Wirbelsäule

Diese Übung sorgt für mehr Beweglichkeit für den gesamten Rücken

So geht’s:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, eine Hand auf die gegenüberliegende Knieaußenseite legen.
• Langsam zur Seite drehen, die Drehung mit der freien Hand am Stuhl verstärken.
• 20 Sekunden halten, Seite wechseln.

Warum hilft das?
Diese Übung löst Verspannungen in der Brustwirbelsäule und verbessert Ihre Haltung.

5. Der „Liegende Twist“ für die Lendenwirbelsäule

Diese Übung hilft für sanfte Entspannung und Lockerung des unteren Rückens

So geht’s:

• Legen Sie sich auf den Rücken, Arme seitlich ausstrecken.
• Beide Knie zur einen Seite ablegen, Blick in die entgegengesetzte Richtung.
• 30 Sekunden halten, dann zur anderen Seite wechseln.

Warum hilft das?
Diese Übung lockert die Muskulatur im unteren Rücken und fördert die Durchblutung.

Rückenschmerzen müssen nicht sein!

Mit diesen 5 Übungen können Sie Rückenschmerzen im Homeoffice effektiv entgegenwirken – und das in nur wenigen Minuten pro Tag. Kombinieren Sie sie mit regelmäßigen Pausen und einer besseren Sitzhaltung, um langfristig schmerzfrei zu bleiben.